Den éiwege Problem vu wéi 10 kg pro Mount doheem ze verléieren, mat beneidenswert Konstanz spréngt virun der Plage Saison a Feierdeeg op. Lues awer sécher an d'Idealgewiicht goen ass eng langweileg a langweileg Übung, well Dir wierklech wëllt dat gewënschte Resultat sou séier wéi méiglech kréien.
Eng Kéier verspriechen Iech selwer e Méindeg en neit Liewen unzefänken an op eng Diät ze goen? Loosst Iech net iwwerraschen wann näischt erëm klappt, 10 Kilo pro Mount ass kee Witz!
Wéi vill kg kënnt Dir Gewiicht verléieren an engem Mount ouni Gesondheetsschued?
D'Haaptbedingung fir Gewiichtsverloscht ass e Kalorie Defizit. Wann déi alldeeglech Energieausgab seng Intake mat Liewensmëttel iwwerschreift, fänkt de Kierper Kraaft aus sengen eegene Reserven ze zéien. Als éischt gi Kuelenhydrater am Blutt a Glykogengeschäfter am "Reaktor" verbrannt, an nëmmen da gëtt de Fett Brennstoff benotzt.
1 kg reng Fett ze brennen erfuerdert en 7. 700-9. 000 Kalorien Defizit. Fir déi duerchschnëttlech Persoun déi net méi wéi 3000 Kcal pro Dag verbraucht, ass et net schwéier hir Ernärung ëm 25% ze reduzéieren, wat e wöchentlechen Erspuernis vu bis zu 4000 Kcal gëtt. Dee selwechte Betrag kann am Fitnessstudio hannerlooss ginn, wann Dir all Dag dohinner gitt.
Also, andeems Dir d'Ernärung e bëssen erofsetzt a regelméisseg fir Sport gitt, ass et méiglech mat 2 - 4 Extra Pounds pro Mount ze trennen. Wéi och ëmmer, dës Zuele si ganz ongeféier. De Taux vum Gewiichtsverloscht hänkt vu verschiddene Faktoren of, rangéiert vum Ufanksgewiicht an dem Niveau vu kierperlecher Fitness, bis zum individuellen Metabolismus.
Ass et realistesch 10 kg an engem Mount ze verléieren?
Bedenkt datt 10 kg Fettgewebe méi wéi 70. 000 Kcal ass, ass et einfach ze berechnen datt fir hir Notzung an engem Mount all Dag e "Mangel" vun ongeféier 2400 Kcal erfuerderlech ass. Alleng Liewensmëttelbeschränkunge sinn onverzichtbar: Dir däerft guer net iessen, op d'mannst 800 Kalorien pro Dag musse vum Kierper empfaange ginn.
De Rescht muss vum Sport "fäerdeg" sinn: 2 Stonnen Aktivitéit mat héijer Intensitéit sinn minus 1000, maximal - 1300 Kcal.
Et ass ze schwéier sou e Regime laang ze halen: éischtens strikt Nahrungsbeschränkungen, an zweetens ustrengend deeglech Trainingen. D'Gefor vum Zesummebroch, wéi de Schwert vum Damokles, hänkt stänneg iwwer den hongeregen Athlet, an et ass derwäert eng titanesch Ustrengung mat de Versuchungen eens ze ginn.
Dofir ass de Recommandéierten Taux vu Gewiichtsverloscht ongeféier 1 kg pro Woch fir eng duerchschnëttlech Persoun, déi Gewiicht verléiert, an e bësse méi fir déi, déi zu engem Zentrum "uewen" gewuess sinn. Wou kommen déi beandrockend Resultater vu "Super Diäten" hier, op deenen d'Leit 10 - 12 kg de Mount verléieren?
Dës Berechnunge berécksiichtegen d'Verbrenne vu purem Fett, awer am Prozess vu Gewiicht verléieren, besonnesch déi falsch, verléiert de Kierper och Flëssegkeet a Muskel. Déi éischt 2 - 3 kg, am Ufank vun der Diät verloossen, ass Waasser, an net ëmmer iwwerflësseg.
Gewiicht verléieren mat Diuretika a Bäder ass eng üblech Praxis bei Athleten, déi bis zu engem gewëssen Dag spezifesch Zuelen op der Waage musse weisen. Eng normal Persoun brauch dat net. Egal wéi verlockend et ass e puer Kilogramm ze erliichteren, Waasserofzuch huet näischt mat Gewiicht verléieren ze dinn - et ass näischt méi wéi Selbstbedruch.
Séier Diäten an héichintensiv aeroben Übungen ginn en impressionante Plummet. Béid droen zur Zerstéierung vum Muskelgewebe bäi. Well Muskel méi schwéier ass wéi Fett, ass Muskelverbrennung ganz u Gewiicht ze spieren, am Géigesaz zu subkutane Geschäfter, déi am beschte gemooss ginn am Volume.
En anere wichtege Faktor ass initial Kierpergewiicht a Fitness. De Taux vu Gewiichtsverloscht mat engem Gewiicht vu 60 an 120 kg ënnerscheet sech dramatesch. Extra 5 kg dumpen "fir ideal" fir eng relativ schlank Dame dauert heiansdo e puer Méint, während fir eng éierlech fettleibeg Persoun, Kilogramm als éischt "fortfléien" an Dosende.
E séieren Effekt ka vun deenen erwaart ginn, déi sech ni a Liewensmëttel limitéiert hunn an e passive Liewensstil gefouert hunn. De schockéierten, verwinnten Organismus reagéiert op eng strikt Ernärung a Sport andeems hie vill Kilogramm "Ballast" fale léisst, bis hie sech un Ännerunge upasst an de Prozess verlangsamt.
Erfuerene Schlankheeten kënnen net mat sou Resultater bretzen. Wat méi dacks Dir op Diäte gitt, wat méi lues a "quiitsend" Gewiicht fortgeet. Awer wann Dir d'Zil setzt "Ech wëll 10 kg pro Mount doheem zu all Präis verléieren", näischt ass onméiglech - mat Disziplin a Bereetschaft fir Schwieregkeeten fir 4 Wochen auszehalen.
Wéi vill sollt Dir iessen fir 10 kg an engem Mount ze verléieren?
Also, d'Aufgab gouf festgeluecht, et bleift éierlech d'Fro ze beäntweren: wat ass méi wichteg, op alle Fall déi gekuckt Zuelen op de Waage gesinn oder de Prozentsaz Fett mat minimale Schued um Kierper reduzéieren? Am éischte Fall funktionnéieren all Methoden fir extrem Gewiichtsverloscht, am zweeten, musst Dir Är Iessgewunnechten an Denkweis radikal änneren.
Fir ze verstoen wéi een 10 kg pro Mount doheem richteg verléiert, musst Dir kloer feststellen wéi vill Dir Liewensmëttel schneide kënnt ouni Gesondheetsschued. Fir unzefänken, berechent de Kaloriegehalt vun Ärer gewéinlecher Ernärung, wéi vill Energie de Kierper a Rou brauch (Basis Metabolismus) an deegleche Konsum, andeems Dir de Liewensstil berécksiichtegt.
- Kalorienzufuhr erfuerdert sorgfältige Befestigung fir e puer Deeg: mir hunn en Deel gewien, berechent seng Energie "Käschten", mat der Informatioun op der Verpackung oder Kalorietabellen, a schreift et op.
- Basal Stoffwechselraten hänken vum Geschlecht, Alter, Gewiicht an Niveau vu kierperlecher Aktivitéit a gi mat speziellen Formelen berechent. Dir kënnt eng vun de ville Methode benotze fir individuell Normen ze bestëmmen, oder, méi einfach, d'Parameteren an den Online-Rechner aginn an eng fäerdeg Berechnung kréien. En ongeféier 70 Kilogramm Kierper vun enger jonker Fra an engem Dram verbraucht 1600 kcal pro Dag, en 80 Kilogramm Kierper - 1800. Mam Alter reduzéiert de Besoin un Energie - all 10 Joer ëm 50-100 kcal.
- Erhéiers de erhielte Basismetabolismus duerch den Aktivitéitskoeffizient: Dir musst 20% mat engem passive Liewensstil a 50-60% mam deegleche Training bäifügen. D'Resultat ass d'Kaloriequote, déi verantwortlech fir d'Stabilitéit vum aktuelle Kierpergewiicht ass.
- Elo bestëmmen mir den optimalen Kaloriegehalt. Loosst eis soen datt Dir am Duerchschnëtt 2500 Kcal ësst, an Är Norm ass 1900. Wann Dir reduzéiert, wäert d'Gewiicht ophalen ze wuessen, awer dëst ass net genuch fir Gewiicht ze verléieren. Fir d'Resultat musst Dir op d'mannst nach 20% drécken - bis 1500. An dëst ass bal 1, 5 Mol manner wéi déi üblech Diät.
400 Kalorien pro Dag spueren, gitt Dir vun 1, 7 kg purem Fett an engem Mount lass. Net beandrockend? Probéiert de Kaloriegehalt op déi ënnescht Bar ze senken, dëst wäert minus weider 1, 3 kg. Den Energiewäert kann net ënner 1200 Kcal erofgesat ginn, dëst ass de Minimum. Als Ausnam a kuerz Zäit ass et zoulässeg 800 Kcal ze iessen. E puer Faaschten Deeg an der Woch ginn nach eng Kéier 0, 5 kg - insgesamt 3, 5.
Firwat kanns du net manner iessen an nach manner Honger?
Wann de Kaloriegehalt vun der Diät ënner dem Minimum ass, fënnt de Kierper dëst als den Ufank vum Hunger a mécht den Energiespuermodus un, bremst all metabolescht Prozesser.
An esou Bedingunge stoppt de Prozess vu Gewiicht ze verléieren onweigerlech, an de Kierper fänkt Reserven mat enger Revanche ze späicheren. D'Resultat ass en "ëmbruechten" Metabolismus an schwéier-korrekt Adipositas.
Menu fir Gewiichtsverloscht fir 10 kg pro Mount
Fir 1200 Kcal pro Dag ze iessen, kënnt Dir net ouni Skalen an e Kalorien Dësch. De Fakt ass datt ouni vill Méint Erfahrung beim Suergfalt zielen, et bal onméiglech ass, dem etabléierte Kader festzehalen. D'Majoritéit vun de Leit si vill verwiesselt bei der Bewäertung vun hirem eegene Konsum, a versichen "mam Aa" den Energiewäert vun der Diät ze bestëmmen.
Zum Beispill, wéi ee Gewiicht ëm 10 kg pro Mount doheem verléiert - Menü fir 1200 - 1300 Kcal:
| Plat | Kalorien, Kcal |
| Portioun Haferfloss am Waasser (200 g) | 170 |
| Haart gekachten Ee | 75 |
| Plack vu Liicht Geméiszopp | 100 |
| 2 gréng Äppel | 150 |
| Portioun Rais | 140 |
| Poulet Broscht (100 g) | 110 |
| 2 Taasen Geméiszalot | 240 |
| Kefir (Glas) | 110 |
| Geméisueleg (1 TL) | 40 |
| 200 g Fettfräi Quark | 140 |
De Liewensmettel ass de ganzen Dag fir 4 - 5 Iessen verdeelt. Mat engem Dësch oder Kalorienrechner bei der Hand kënnt Dir ganz einfach e kompletten a variéierte Menu erstellen.
Wéi eng Iessgewunnechten hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren?
Richteg Diät - 80% vun erfollegräichem Gewiichtsverloscht. Dir kënnt all ausgewoge Ernärung wielen, u populär Gewiichtsverloscht Systemer hale, just Kalorien zielen, Iech net vu "Séissegkeeten" entzéien wa se an déi alldeeglech Norm passen. Fréier oder spéider wäert dëst Resultater bréngen, virausgesat datt Dir net 10 kg an engem Mount braucht ze verléieren.
Fir maximal Effekt sinn et net nëmme Kalorien déi wichteg sinn, awer och wéini a vu wéi enge Produkter et kënnt. Et gi Prinzipien hei:
- Waasser. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, sollt Dir keng Flëssegkeeten opginn. Am Géigendeel, et sollt op d'mannst 1, 5 - 2 Liter geliwwert ginn. Mir schwätzen iwwer proppert Waasser, ausser Téi, Zoppen, Jusen, déi Liewensmëttel aus der Siicht vun der Ernärung sinn. Drénkt dat éischt Glas moies virum Kaffi.
D'Flëssegkeet erlaabt dem Kierper d'Ofbriechungsprodukter vum Fettgewebe ewechzehuelen, bedeelegt sech un de metabolesche Prozesser an hëlleft den Appetit ze kontrolléieren. - Kaffi. Hie sollt bannent enger hallwer Stonn nom Erwächen sinn. Déi éischt Molzecht start de Stoffwiessel a liwwert Energie bis Mëttesstonn. E komplette Kaffi ass net eng Taass Kaffi mat engem Croissant, mee eng ausgeglachene Mëschung aus Proteinen a luesen Kuelenhydrater.
- Kuelenhydrater. D'Haaptquell vu mënschlecher Energie wärend der Diät kann nëmmen eng Form hunn - komplex, oder lues. Keng Zocker, explizit oder implizit, Séissegkeeten, Bäckereien, Brout, stärkegt Geméis. Dir kënnt a sollt - Vollkorn Cerealien, Getreide Bäilagen, awer net zum Dinner.
- Proteinen. Den Haaptnährstoff deen Iech erlaabt d'Muskelmass während der Diät z'erhalen, a mat Kraaftübungen - fir se ze bauen, an dofir d'Basis Kalorienausgaben erhéijen. Protein soll an all Molzecht abegraff ginn, an owes - an enger fettfreie Form.
- Fette. Si kënnen net komplett ausgeschloss ginn, awer se musse limitéiert sinn. Gitt Präferenz fir vegetabelen Ueleger a fettege Fësch.
- Glykämeschen Index. Liewensmëttel mat engem héije GI verursaachen eng Spike vum Insulin, an et provozéiert erhéicht Fettoflagerung. Vermeit Schwankungen am Insulin an am Bluttzockerspigel - maacht keng laang Pausen tëscht de Moolzechten (3 Stonnen ass de Maximum). Ersetzt séier Kuelenhydrater mat manner schiedlechen Homologen: Buckwheat amplaz Reis, Apel amplaz Bananen.
- Dinner. Dat liichtst Iessen vum Dag, besteet meeschtens aus magerem Protein - Quark, Poulet Broscht, Proteinpulver. Dir kënnt et mat Kraider a frëschem Geméis Salat kombinéieren. Iessen net no 18-00? Vergiesst dës Regel. Wann Dir um Mëtternuecht an d'Bett gitt, gitt sécher e Snack um 9-10 Auer ze gräifen.
- Faser. Onléisbar Nahrungsfaser reduzéiert den Appetit, reduzéiert de gi vun de Moolzechten, adsorbséiert Toxine an iwwerschësseg Fette am Verdauungstrakt. Déi bescht Quell vu Glasfaser ass réit Geméis a Gréng. Et ass ubruecht an all Molzecht matzemaachen.
Dëst sinn allgemeng Richtlinne fir gesond Iessen, awer verschidde Gewiichtsverloscht Systemer bidden hir eege Regelen, déi heiansdo widderspriechen. Wann Dir décidéiert Iech un enger Autormethod ze halen, befollegt seng Prinzipien - d'Creatoren hunn sécher eng Erklärung fir all Ausgrenzung.
Diäten fir Gewiichtsverloscht vun 10 kg pro Mount
Diäte si gutt Helfer beim Normaliséieren a Form behalen. Wéi och ëmmer, wéineg Techniken sinn esou entwéckelt datt se sécher laang agehalen kënne ginn. Déi effektivsten Diäten si fir eng kuerz Zäit entwéckelt a si passend fir déi éischt Stuf - fir séier Gewiichtsverloscht.
Buckwheat Diät
Eng populär Diät fir 10 kg pro Mount doheem ze verléieren ass Buckwheat. Fir 2 - 3 Wochen hëlt Buckwheat an onlimitéierter Quantitéit d'Plaz vum Haaptprodukt.
Iessen sou vill Buckwheat wéi Dir wëllt a wéini Dir de ganzen Dag wëllt. Drénken fettarme Kefir an de Pausen. Mat engem schmerzhafte Gefill vum Hunger ass et erlaabt e puer Prongen a gedréchent Aprikosen ze knaen, an dëst ass d'Lëscht vun de Platen.
Dës Diät ass net gesond, awer wéi déi meescht Mono-Diäten, Buckwheat ass ganz populär wéinst senger Effektivitéit. Wann Dir 10 - 20 Deeg ausgehalen hutt, kritt Dir 10 kg lass. Duerno musst Dir op d'korrekt Ernärung wiesselen fir net ze gewannen wat verluer ass. Wann Dir während der Diät staark Müdlechkeet, Apathie, Schwindel fillt, da ass dës Optioun net fir Iech. Wuelbefannen ass e Must.
Fënnef Deeler
D'Essenz vun der Diät ass en Ensemble vu Liewensmëttel vu 5 Gruppen op 5 Iessen ze verdeelen. Huelt e klengen Teller a fëllt et mat Platen - een aus all Kategorie:
- Proteinen: wäisse Poulet, Mieresfriichten, fettarmer Quark, Fettgehalt Kéis, mageres Rëndfleesch.
- Kuelenhydrater: Reis, Buckwheat, Hirse an aner Getreide, ongeséiss Uebst, Geméis.
- Fette: Nëss, Oliven, Olivenueleg, fettege Fësch.
- Fiber: Kleie, Vollkornbrout.
- Flëssegkeet: Téi, frësche Jusen, Smoothien, Soja Mëllech.
D'Ernärung ass zimmlech schwéier, awer effektiv. Fir e méi groussen Effekt ass kierperlech Aktivitéit erfuerderlech.
Minus 60
De "Minus 60" System ass keng Diät am konventionelle Sënn, mee eng Method fir Gewiicht ze verléieren, déi dauernd muss agehalen ginn. D'Ännerunge triede konsequent op an enthalen net starv Verbuede, déi d'Fans vum System vu Pannë versécheren an e Retour zur Guttony. Awer wann 10 kg an 30 Deeg um Spill steet, kann de Gradualismus vernoléissegt ginn andeems Dir direkt strikt Regele aféiert:
- Schnëtt Portiounen nëmme mat klenge Plättercher.
- Ewechzehuelen all Drecksiessen aus der Siicht.
- Fir Iech u voll Kaffi ze gewinnen: Haferfloss, natierleche Joghurt ouni chemesch Fëllstoffer, Pouletfilet mat engem Stéck Brout.
- Déi bescht Bäilagen si Räis a Buckwheat.
- Gromperen sinn an der Rei, awer als separat Molzecht. Zoppen an Fleeschbritt läschen sinn ouni Gromperen gekacht.
- Pasta - nëmme moies.
- Frittéiert ass schlecht.
- Déi meescht Liewensmëttel erlaabt bis de Mëtteg. Natierlech, wann Dir 10 kg pro Mount verléiere musst, sollt dës Erlaabnis net mëssbraucht ginn.
- Fir Mëttegiessen sollt Dir de Set vu Platen an Deeler limitéieren. Uebst ka moies giess ginn.
- Dinner - bis 18-00, méi spéit - net erlaabt. Déi, déi keng Zäit hunn, hunn net Owesiessen.
De System bitt obligatoresch kierperlech Aktivitéit - ouni si gëtt de Prozess verlangsamt.
Schlankheitsübungen
Ouni Sport ass et bal onméiglech zéng Kilogramm an engem Mount ze verléieren. Baséiert op de Berechnungen, sollten d'Energiekäschte fir d'Ausübung bis zu 800 - 1500 Kalorien sinn:
- Aerobic Übung ass verantwortlech fir Fett ze brennen: lafen, schwammen, Velo fueren, Ski a goen.
- Übung mat enger duerchschnëttlecher Häerzfrequenz. Wann de Puls ze niddereg ass, ass d'Laascht net genuch; ze héich - de Kierper geet an e katabolesche Modus an zerstéiert seng eege Muskelen.
- Trainingsdauer - annerhallef Stonn. Fett fänkt un ze brennen no 40 Minutte kontinuéierlecher Übung.
- Et ass ubruecht tëscht verschiddene Sporten, Intensitéit an Dauer vum Training ofwiesselnd ze maachen, sou datt de Kierper keng Zäit huet sech z'adaptéieren.
Huelt L-Carnitin 30 Minutte virum Cours, an huelt eng zweet Dosis wärend Aerobic. Dës Aminosäure hëlleft séier an effizient Fette ze entsuergen, awer d'Ergänzung funktionnéiert nëmme mat kierperlecher Aktivitéit. Drénken ass sënnlos ouni Training.
Déi meescht "Fettverbrennung" Übunge fir eng Persoun mat enger Gewiicht vu 70 kg a Kcal fir 1 Stonn:
- Trap erop - 900;
- mat enger Geschwindegkeet vu 16 km / h - 750 lafen;
- Schlittschong fueren - 770;
- Cross Country Running - 600;
- séier krabbelen schwammen - 570;
- Waasser-Aerobic - 530;
- Velo mat enger Geschwindegkeet vun 20 km / h - 540;
- Sprangseel - 540.
Fir méi séier Gewiicht ze verléieren, ass et wënschenswäert de Basismetabolismus ze erhéijen. An et gëtt nëmmen ee Wee fir dëst ze maachen: duerch Erhéijung vun der Muskelmass. Doheem si Kraaftübungen mat hirem eegene Gewiicht, Hanteln, eng Hantel, en Expander passend. Am Fitnessraum komme Simulatoren a Maschinnen zur Rettung.
Dir braucht keng Angscht virun engem "opgepompten" Kierper ze hunn
Fir Muskele wéi e Bodybuilder ze kréien, musst Dir mat enorme Gewiichter schaffen. En einfacht Gewiicht verléieren wäert d'Verstäerkung an d'Erliichterung vun den Muskele kréien, déi all Figur profitéieren. D'Kraaftbelaaschtung erlaabt Iech e staarken elastesche Kierper ze "molden". Deen eenzege Problem ass datt d'Muskele méi schwéier si wéi Fett, de Pfeil op der Waage kann Iech net gefalen. Awer Dir kënnt den Effekt visuell am Spigel an a locker passende Kleeder schätzen.
Wann. trotz all Efforten, kënnt Dir net Gewiicht verléieren, ophale mam Spott mam Kierper a Kontakt mat engem Spezialist - fir e Start, en Therapeur an Endokrinolog. Äre Dokter kann Iech hëllefen andeems en en Appetit Kontroll Medikament verschriwwen. Dës Medikamenter sinn nëmme mat Rezept verfügbar an handelen um CNS Niveau. Am Fall vun endokrine Stéierunge kann hormonell Korrektur erfuerderlech sinn. A schlëmme Fäll, gi Magebanding an aner Methode fir Iwwergewiicht ze behandelen, abegraff Operatiounen, uginn.
En anert populär Produkt bei deenen, déi Gewiicht verléieren, ass Orlistat. De Medikament blockéiert d'Absorptioun vun Diätfetter am Darm a reduzéiert d'Kalorie. Wéi och ëmmer, et huet en désagréabel Nieweneffekt - Duerchfall a Stearrhea. Dës Medikamenter sinn Drogen a ginn ënner medizinescher Supervisioun geholl. Wéi fir all Zort vu Fettverbrennung Nahrungsergänzungen, hir Effektivitéit a Sécherheet sinn net vu jidderengem bewisen.
Gewiichtsverloscht Rezensiounen
Bewäertung # 1
“Wéi mäi Mann seet, ophalen ze fëmmen ass einfach, ech sinn honnert mol opgehalen. Ech hunn déi selwecht Saach mam Gewiicht verléieren. Ech sinn op Diäten honnertmol gaang, 10 - 15 kg erofgefall. Ech hu mech fir e puer Méint erfreet, an dunn zréck rekrutéiert, och mat engem Gewiicht.
Midd, hunn decidéiert net méi séier ze rennen an einfach d'Diät z'änneren.
Ouni vill Opwand hunn ech 10 kg an 1, 5 Méint ewechgehäit. Ech sinn opgehale mat iessen no 6 plus hunn doheem studéiert virum Fernseh. Ech gi weider richteg iessen, et sinn nach 20 méi fäerdeg “.
Bewertung # 2
Am Allgemengen hunn ech decidéiert Gewiicht ze verléieren wéi normal Leit - op enger Diät. Ech souz op Buckwheat, rosen wéi en Hond, hongereg, awer huet 7 Kilogramm ewechgehäit. Manner wéi ee Mount méi spéit koum alles zréck, an am wichtegsten, d'Gewiicht wiisst. Ech hunn gezunn - gezunn, awer nach ëmmer bei den Endokrinologe gaang.